筋トレ初心者が一年でベンチプレスを100kg挙げるまでに行ったこと

この記事では【筋トレ初心者が一年でベンチプレスを100kg挙げるまでに行ったこと】についてご紹介します。

ベンチプレスについて

まずベンチプレスについて簡単に紹介します。

ベンチプレスはいわゆるBig3と言われる筋トレの王道メニュー、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの一つで、

大胸筋（胸）をメインに、三角筋（肩）、上腕三頭筋（腕）などを同時に鍛えることができます。

胸板を厚くしたい方、腕を太くしたい方などにおすすめのメニューとなります。取り組む分かりやすいメリットは会話のきっかけになること、筋肉好きな異性にモテやすくなること、強くて頼れそうな見た目になることだと思っています。

数字に特に意味はないです！ ただバーベル100kgを挙げることができるのは圧倒的な自信に繋がります！！

日本人の男性のベンチプレスの平均記録は40kgほどらしいですが、その二倍以上の重量を取り扱えるパワーを持っているというだけでなんだが男として嬉しいですよね？また筆者の周りの人を見てもなかなかそこまでやり切る人はいないですし、自己紹介時のウケは抜群です。経歴書にこのことを書いていただけで面白そうだからとスカウトが来たこともあります。(笑)

筋トレ開始前の筆者のスペック

次に筋トレ開始時の自分のスペックについてです。

• 筋トレ開始は大学院1年目の時、体型は日本人の平均くらい
• 中学、高校は運動部だったが、大学では軽音サークル所属だったので普段運動は全くしない

めちゃくちゃ普通の大学生ですね。そんな私がベンチプレスに取り組むに至ったきっかけは25歳を過ぎたあたりで、体がなんとなくだるかったり、太りやすくなってきたりなど、不調を感じたからでした。この年になると段々代謝が悪くなってくるんですよね。

達成に欠かせない3つの要素

僕は以下の3つの要素が特に重要と考えています。

• 筋トレそのものの質

これは言わずもがなかなり重要です。適切なセット、重量、フォームで行わなければただ無駄に疲れるだけです。

とにかく本を読んだりYoutubeで動画を見まくったり、ジムにいる人のフォームを見て盗んだりしていました。

また研究室の同期がたまたまジムトレーナーの経験があったので、最初の方は教えてもらったり補助をしてもらったりしていました。そう言った人が周りにいない場合ジムのトレーナーさんに聞けばかなり丁寧に教えてくれます。ジムとか高くて行けないんやけどという人も、市の体育館とかは低価格で利用できますし、そこにいる強いお兄さんやおじさんは大抵めちゃくちゃ良い人なので快く教えてくれると思います。

• 食事の量、質

食事の質、量に気を遣うこともかなり重要でした。友達のトレーナー曰く、3要素の中でも段違いに重要らしいです。なぜなら筋肉を効率的に成長させるには1日に自分の体重の2倍のタンパク質が必要と言われています。これは例えば平均体重くらいだと朝晩にプロテインを飲んでタンパク質45gを補うとしても、1日3食で計算すると大体1食あたり30gも取る必要があるということです。これって普通に朝はパンだけとかだと全然足りないんですよね。なので、間食の時間を意識的に設けてサラダチキン食べるとかしてました。ただ毎日やってるとしんどいので、少なくとも体重分だけはタンパク質を摂るように意識していました。

また食事でストレスを溜めるのはいくら筋肉のためと言えども人生単位で見ると損していると感じたので、普通にラーメンとかは食べてました。体重が増えると高重量挙げるのに有利なので、特に問題はないと思って食べていました。甘々ですね(笑)

• 十分な睡眠

睡眠中に筋肉が休息して成長しているのでとても大事ですね。最低7時間は確保したほうがいいと思います。

習慣化のコツとやったこと

ここまでは普通の内容でしたが、ここからは筆者独自の習慣化のコツについて書いていきます。

まず一番大事なのは目標達成まで絶対にジムに通い続けることです！！

その大前提を守るために大事だったことは以下です。

• とにかく継続できる仕組みを作る

これに関して僕は雨が降ろうが飲み会終わりだろうが、とにかく行くと決めた日はジムに行っていました。

筋トレが続かない人の大抵は、何か理由をつけて家を出なかったりサボろうとします。

これは当然のことで、筋トレなんて疲れるしすぐ結果が出るわけでもないし、慣れないうちはなんだが恥ずかしいしって普通はなると思います。要するに大事なのは自分のその時の意志に任せるんじゃなくて筋トレを生活の当たり前レベルまで、無意識レベルまで落とし込もうということです。

この問題に対する打ち手はたくさんありますが、その中でも効果的だったのは

• 筋トレしていることを友達やパートナーにアピールすること
• ジムに行ったら何かご褒美を自分に用意すること
• とにかくジムの近くに住むこと

などです。自分にプレッシャーを与えて逃げ場を無くすこと、脳の報酬系に訴えること(パブロフの犬みたいなイメージです)、単純に距離が近いと時間の節約になって嬉しいことなどが主な理由です。

他にも色々あると思いますのでぜひ自分だけのルールを見つけてみてください。自分をコントロールする過程自体が楽しいと思えるようになると思います。

• 達成した自分を想像する

こちらも効果絶大です。上の写真は極端な例ですが、とにかくカッコ良くなった自分を想像すれば頑張る気になると思います。

• 目標を細かく区切る

これも非常に大事です。最初から100kg挙げるのは厳しいので、まずは現状を把握して、そこから1ヶ月以内には+5kgを8回3セットできるよう目指すなどといった現実的に可能かつ具体的な目標を立てます。そうすると定期的に達成感が得られるようになると思うのでモチベーション維持に繋がります。そうやって短期目標を積み重ねていき、最終的な目標が達成できるようにすると良いと思います。

おわりに

この記事で紹介した習慣化の方法は筋トレに限らず、仕事や資格勉強など色々な場面で活用できると思います。またこの経験を通して圧倒的な達成感が得られたことで、他の様々なことにチャレンジするきっかけにもなりました！筋トレ最高！！

最後まで読んでいただき本当にありがとうございました！